0
0
Melakukan pemanasan dan pendinginan secara tepat adalah kunci untuk mencegah cedera saat olahraga. Banyak orang langsung mulai latihan atau berhenti mendadak tanpa cooling down, padahal dua tahap ini penting untuk menjaga fleksibilitas, sirkulasi darah, dan stabilitas otot.
1. Pentingnya Pemanasan Sebelum Latihan
Pemanasan membantu menaikkan suhu tubuh, melonggarkan sendi, dan mempersiapkan otot agar tidak kaget saat menerima beban latihan. Dengan pemanasan yang benar, risiko cedera seperti kram, strain, atau keseleo bisa berkurang drastis.
Contoh Pemanasan yang Disarankan
- Jogging ringan 3–5 menit
- Arm circles dan shoulder mobility
- Leg swings, lunges ringan
- Dynamic stretching (gerakan aktif, bukan ditahan lama)
Durasi ideal: 5–10 menit.
2. Teknik Pendinginan Untuk Menurunkan Tegangan Otot
Pendinginan penting untuk menormalkan detak jantung dan mengurangi ketegangan otot setelah latihan. Proses ini juga membantu mempercepat pemulihan dan mencegah pusing atau kram setelah berhenti berolahraga.
Contoh Cooling Down yang Tepat
- Jalan santai 2–3 menit
- Static stretching (ditahan 15–30 detik per gerakan)
- Fokus pada otot yang baru digunakan: hamstring, quadriceps, punggung, bahu, betis
Durasi ideal: 5–8 menit.
3. Tips Agar Pemanasan dan Pendinginan Lebih Efektif
- Jangan terburu-buru, lakukan dengan ritme yang terkontrol
- Sesuaikan pemanasan dengan jenis olahraga yang akan dilakukan
- Hindari stretching statis sebelum latihan berat
- Minum air secukupnya untuk menjaga hidrasi
Kesimpulan
Pemanasan dan pendinginan yang dilakukan dengan benar mampu mencegah cedera, meningkatkan performa, dan mempercepat pemulihan tubuh. Dengan meluangkan waktu tambahan sekitar 10–15 menit sebelum dan sesudah olahraga, kamu bisa berlatih lebih aman dan maksimal setiap hari.
