0
0
Mengenal Konsep Strength Training Strength training bukan hanya soal mengangkat beban berat, tetapi bagaimana tubuh dilatih untuk menghasilkan tenaga maksimal. Fokus utama adalah pada latihan compound yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, seperti squat, deadlift, bench press, dan overhead press. Latihan ini efektif meningkatkan kekuatan karena memicu adaptasi saraf dan otot secara bersamaan.
Minggu 1–2: Fondasi dan Teknik Pada tahap awal, penting untuk menguasai teknik yang benar. Gunakan beban ringan hingga sedang dan fokus pada form yang tepat. Latihan 3–4 kali seminggu dengan repetisi 8–12 per set membantu tubuh beradaptasi dan meminimalisir risiko cedera. Tambahkan pemanasan dinamis sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan untuk menjaga mobilitas dan fleksibilitas.
Minggu 3–4: Peningkatan Beban dan Intensitas Setelah tubuh terbiasa, tingkatkan beban secara bertahap 5–10% setiap minggu. Repetisi dapat dikurangi menjadi 4–6 per set untuk fokus pada kekuatan maksimal. Gunakan prinsip progressive overload, yaitu menantang otot lebih berat dari minggu sebelumnya. Jangan lupakan waktu istirahat antar set selama 2–3 menit agar otot pulih maksimal.
Nutrisi dan Pemulihan Latihan tanpa nutrisi yang tepat dan istirahat cukup tidak akan optimal. Konsumsi protein tinggi untuk mendukung pertumbuhan otot, karbohidrat untuk energi, dan lemak sehat untuk keseimbangan hormon. Tidur 7–8 jam per malam sangat penting agar otot dapat pulih dan memperkuat diri.
Konsistensi adalah Kunci Kekuatan tidak datang dalam semalam. Dengan mengikuti strategi ini selama 4 minggu, kekuatan otot akan meningkat secara signifikan. Evaluasi progres setiap minggu dan sesuaikan beban serta intensitas latihan untuk hasil maksimal.
