⭐ Struktur Latihan (30–40 menit)

1. Aktivasi Core – 3 menit
2. Latihan Utama (Compound Core) – 3–4 gerakan
3. Finisher (Burning Session) – 1–2 gerakan
4. Cooldown – 1 menit

1. Core Activation (Warming Up) – 3 menit

Gerakan ini menyiapkan otot perut agar aktif sebelum latihan sehingga hasil lebih maksimal.

a. Dead Bug

• 2 set × 10 per sisi
• Fokus: stabilitas core

b. Plank Hold

• 30–45 detik
• Fokus: aktivasi rectus abdominis & transverse abdominis

2. Latihan Utama (Target Perut Atas, Bawah, dan Obliques)

a. Cable Crunch – untuk perut atas

• 3–4 set × 12–15 reps
• Tips: gerakkan badan, bukan hanya tarik kabel. Punggung tetap melengkung ke bawah.

b. Hanging / Roman Chair Leg Raise – untuk perut bawah

• 3 set × 10–12 reps
• Tips: angkat lutut ke dada, jangan ayun.

c. Ab Wheel Rollout – untuk keseluruhan core

• 3 set × 8–12 reps
• Tips: jaga punggung tetap netral, jangan turun terlalu jauh jika form belum kuat.

d. Russian Twist (dengan bola/plate) – untuk obliques

• 3 set × 20 twist (10 per sisi)
• Tips: putar badan, bukan hanya geser tangan.

3. Finisher (Opsional, untuk ‘Burn’ Maksimal)

Pilih salah satu:

a. Plank Variation Circuit

• Plank biasa 30 detik
• Side plank kanan 20 detik
• Side plank kiri 20 detik
• Istirahat 20 detik → ulangi 2 kali

atau

b. Mountain Climber Sprint

• 30–40 detik × 3 set
• Fokus: tempo cepat tanpa mengorbankan teknik.

4. Cooldown (1–2 menit)

• Stretching perut (cobra stretch) 30–40 detik
• Cat-cow stretch 20 detik

Frekuensi Latihan

• 3–4 kali per minggu
• Istirahat antar sesi minimal 48 jam agar otot pulih dan mengencang optimal.

Tips Agar Hasil Lebih Cepat Terlihat

• Jaga defisit kalori ringan jika ingin perut lebih terlihat.
• Fokus pada kualitas gerakan, bukan banyaknya repetisi.
• Tambah beban secara bertahap (progressive overload).
• Kombinasikan dengan latihan full body (squat, deadlift) untuk memperkuat core secara keseluruhan.