Tips Latihan di Rumah Tanpa Alat untuk Tubuh Lebih Bugar

1. Pemanasan (5–10 Menit)

Sebelum mulai latihan, lakukan pemanasan agar tubuh siap dan mengurangi risiko cedera.
Contoh pemanasan:

• Jalan di tempat / marching in place – 1 menit
• Arm circles – 30 detik
• Hip rotation – 30 detik
• Light jogging – 2 menit
• Dynamic stretching (lunges, leg swings) – 2 menit

2. Gerakan Latihan Tanpa Alat

a. Squat

Melatih: paha, glutes, betis
Cara:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu
• Turunkan pinggul seperti duduk kursi
• Pastikan lutut tidak melewati ujung kaki
  Reps: 12–15 × 2–3 set

b. Push-up

Melatih: dada, bahu, lengan
Variasi:

• Pemula: push-up lutut
• Menengah: push-up standar
• Lanjut: diamond push-up atau decline push-up
  Reps: 8–12 × 2–3 set

c. Plank

Melatih: core (perut & punggung bawah)
Cara:

• Tumpu tubuh pada lengan bawah
• Badan lurus dari kepala hingga kaki
  Durasi: 20–45 detik × 2–3 set

d. Glute Bridge

Melatih: pinggul & punggung bawah
Cara:

• Berbaring, lutut ditekuk, kaki menapak
• Angkat pinggul ke atas hingga membentuk garis lurus
  Reps: 12–15 × 2–3 set

e. Mountain Climbers

Melatih: kardio + core
Cara:

• Posisi plank tinggi
• Tarik lutut ke dada secara bergantian dengan cepat
  Durasi: 30 detik × 2–3 set

f. Lunges

Melatih: paha depan, hamstring, glutes
Cara:

• Langkahkan satu kaki ke depan
• Turunkan badan hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai
  Reps: 10–12 per kaki × 2–3 set

3. Pendinginan (5 Menit)

Akhiri latihan dengan peregangan agar otot rileks.
Contoh:

• Hamstring stretch – 30 detik
• Quad stretch – 30 detik
• Shoulder stretch – 30 detik
• Deep breathing – 1 menit

4. Tips Agar Latihan Lebih Maksimal

• Latih 3–4 kali seminggu secara konsisten
• Tingkatkan repetisi atau durasi setiap minggu
• Minum cukup air sebelum & sesudah latihan
• Istirahat cukup agar pemulihan optimal
• Dengarkan tubuh—jangan memaksakan jika terasa sakit menusuk