Rutinitas Gym untuk Wanita yang Ingin Bentuk Tubuh Lebih Proporsional

Read Time:2 Minute, 19 Second

Untuk mendapatkan tubuh yang lebih proporsional, wanita perlu menjalani rutinitas gym yang fokus pada pembentukan otot, pengencangan tubuh, dan pembakaran lemak. Berikut adalah rutinitas gym yang dapat membantu wanita mencapai tubuh ideal dengan proporsi yang seimbang:

1. Pemanasan (5-10 Menit)

Cardio ringan: Seperti bersepeda statis atau treadmill dengan kecepatan ringan. Tujuan pemanasan adalah untuk meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih intens.

2. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Hari 1 – Fokus pada Punggung dan Biceps:

Deadlift (3 set x 10-12 repetisi): Latihan ini mengaktifkan banyak kelompok otot, termasuk punggung bawah dan paha belakang.

Pull-up atau Lat Pulldown (3 set x 8-10 repetisi): Membantu membentuk punggung atas dan lengan.

Barbell Row (3 set x 10 repetisi): Untuk meningkatkan kekuatan punggung tengah dan otot lengan bagian bawah.

Bicep Curl (3 set x 12 repetisi): Latihan isolasi untuk otot biceps.

Hari 2 – Fokus pada Dada dan Triceps:

Barbell Bench Press (3 set x 10 repetisi): Latihan utama untuk dada.

Incline Dumbbell Press (3 set x 10 repetisi): Fokus pada bagian atas dada.

Dips (3 set x 10 repetisi): Untuk memperkuat dada dan triceps.

Tricep Pushdown (3 set x 12 repetisi): Untuk melatih triceps secara isolasi.

Hari 3 – Fokus pada Kaki dan Glutes:

Squat (4 set x 12 repetisi): Latihan dasar untuk paha depan, paha belakang, dan glutes.

Lunges (3 set x 12 repetisi per kaki): Latihan yang baik untuk memperkuat paha dan glutes.

Hip Thrust (4 set x 10 repetisi): Fokus pada glutes dan otot paha belakang.

Leg Press (3 set x 12 repetisi): Untuk melatih paha depan dan glutes secara intens.

Hari 4 – Fokus pada Perut dan Core:

Plank (3 set x 1 menit): Latihan untuk mengencangkan otot perut dan core.

Russian Twist (3 set x 20 repetisi): Untuk melatih obliques (otot samping perut).

Leg Raises (3 set x 15 repetisi): Untuk melatih bagian bawah perut.

Cable Woodchopper (3 set x 15 repetisi per sisi): Latihan untuk perut bagian samping dan core.

3. Cardio (20-30 Menit)

Setelah latihan kekuatan, lakukan cardio untuk membakar kalori dan lemak tubuh:

HIIT (High-Intensity Interval Training): 20-30 menit dengan interval latihan cepat dan lambat. Misalnya, sprint 30 detik diikuti dengan jogging 1 menit.

Steady-State Cardio: Bisa menggunakan treadmill, bersepeda, atau elliptical pada intensitas moderat selama 30 menit.

4. Peregangan dan Pendinginan (5-10 Menit)

Stretching statis: Fokus pada area tubuh yang baru saja dilatih untuk mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas.

Tips Tambahan:

Konsistensi adalah kunci: Lakukan rutinitas ini 3-4 kali seminggu untuk hasil yang optimal.

Kombinasikan dengan pola makan sehat: Makan makanan bergizi yang mendukung pembentukan otot dan pembakaran lemak, seperti protein tanpa lemak, sayuran, dan karbohidrat kompleks.