0
0
Workout full body adalah latihan yang melatih seluruh bagian tubuh dalam satu sesi, mulai dari kaki, tangan, perut, hingga punggung. Latihan ini sangat cocok untuk pemula karena mudah dilakukan, tidak memerlukan banyak alat, dan efektif membakar kalori. Dengan gerakan yang tepat, tubuh akan lebih bugar, kuat, dan ideal. Berikut workout full body untuk pemula yang bisa kamu coba di rumah.
1. Manfaat Workout Full Body
Sebelum mulai latihan, penting mengetahui apa saja manfaatnya.
Manfaat Utama
- Membantu membakar kalori lebih cepat
- Mengencangkan otot seluruh tubuh
- Meningkatkan stamina dan energi
- Cocok untuk menurunkan berat badan
- Lebih efisien karena melatih banyak otot sekaligus
Workout full body sangat ideal untuk pemula yang ingin hasil cepat.
2. Pemanasan 3–5 Menit
Pemanasan mencegah cedera dan membuat otot lebih siap.
Contoh Pemanasan
- Jalan di tempat
- Ayunan lengan
- Putar pinggul
- High knees ringan
- Peregangan ringan
Lakukan pemanasan minimal 3 menit.
3. Rekomendasi Gerakan Workout Full Body untuk Pemula
1. Squat (12–15 Repetisi)
Gerakan dasar yang melatih kaki, paha, dan pinggul.
Tips:
Jaga punggung lurus dan turunkan badan perlahan.
2. Push-Up Lutut (10–12 Repetisi)
Versi push-up yang lebih mudah untuk pemula.
Manfaat:
Melatih bagian dada, bahu, dan lengan.
3. Plank (15–25 Detik)
Gerakan statis untuk melatih otot perut dan core.
Tips:
Pastikan tubuh dari kepala hingga kaki tetap lurus.
4. Lunges (10 Repetisi per Kaki)
Melatih kaki, pinggul, dan keseimbangan.
Tips:
Langkahkan kaki jauh ke depan agar posisi lebih stabil.
5. Mountain Climbers (20–30 Detik)
Gerakan cardio yang membantu membakar kalori.
Manfaat:
Melatih perut, lengan, dan stamina.
6. Glute Bridge (12–15 Repetisi)
Gerakan efektif untuk mengencangkan pinggul dan punggung bawah.
Tips:
Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus.
4. Pendinginan 3–5 Menit
Pendinginan membantu melemaskan otot setelah latihan.
Contoh Pendinginan
- Peregangan kaki
- Peregangan bahu dan tangan
- Tarik napas dalam
- Peregangan punggung
Pendinginan penting agar tubuh tidak kram dan pegal.
5. Jadwal Latihan Full Body untuk Pemula
Agar hasil lebih cepat, kamu bisa mengikuti jadwal ini:
Jadwal Rekomendasi
- Senin: Full body workout
- Rabu: Full body workout
- Jumat: Full body workout
Latihan 3 kali seminggu sudah cukup untuk pemula.
6. Tips Agar Hasil Latihan Maksimal
Agar workout lebih efektif dan hasil terlihat, lakukan hal berikut:
Tips Penting
- Konsisten latihan
- Perbanyak minum air
- Tidur cukup
- Kurangi makanan berminyak
- Tingkatkan repetisi sedikit demi sedikit setiap minggu
Progress kecil tetap penting untuk perkembangan.
Kesimpulan
Workout full body untuk pemula sangat efektif untuk membakar kalori, meningkatkan stamina, dan mengencangkan tubuh. Dengan gerakan dasar seperti squat, lunges, push-up, plank, dan mountain climbers, kamu sudah bisa mendapatkan hasil maksimal jika dilakukan dengan rutin. Mulailah dengan durasi pendek, jaga teknik, dan tingkatkan intensitas sesuai kemampuan.
Dengan kedisiplinan, hasil positif pasti terlihat dalam beberapa minggu.
